¡DALE LA VUELTA A LA "TORTITA"! Básicamente, Gestión Emocional

"Todas las emociones son, en esencia, impulsos que nos llevan a actuar, programas de reacción automática con los que nos ha dotado la evolución" (Goleman, 1995, p39). 

Partiendo de esta definición de Daniel Goleman, el tema principal de la siguiente entrada es la gestión emocional, específicamente, de las emociones más básicas. ¿Por qué se denominan "básicas"? Antes de dar respuesta a esta cuestión, vamos a ver cuáles se consideran como tales siendo: Alegría, Sorpresa, Tristeza, Enfado/Ira, Miedo y Asco. 

En primer lugar, son universales, es decir, todo ser humano del planeta tierra tiene emociones independientemente del sexo, edad, género, nacionalidad, origen étnico, orientación sexual, estado civil, etc. reflejándose en expresiones faciales características en cada una de ellas. Por ejemplo, visualizando una revista aparece una imagen de una chica japonesa sonriendo y se identifica automáticamente que trasmite alegría mientras que, por otro lado, se ve a un chico de etnia gitana boquiabierto con los ojos como platos e intuimos que está sorprendido por cualquier motivo. Otra de las características es que son espontáneas y tienen corta duración, es decir, no prevalecen en el tiempo a diferencia de los sentimientos que sí lo hacen. Además, están presentes desde que nacemos hasta que morimos, nos acompañan durante toda la vida (no, no podemos librarnos de ellas jeje...) y además provocan reacciones involuntarias en el organismo actuando como sistema adaptativo (supervivencia y relación). Para terminar la introducción me gustaría destacar lo siguiente: "No distinguir las emociones como buenas y malas (negativas o positivas), si no como agradables o desagradables, porque todas nos enseñan algo" (Afectiva. Escuela de desarrollo emocional y social, 2016). 

A todo esto, ¿tienes hambre? Pues en esta publicación te muestro unas estrategias de afrontamiento (en forma de tortitas) para que las puedas comer cuando florezca el apetito de cada una de estas emociones. ¡Empezamos!

Alegría: 😊

Emoción agradable que está presente en situaciones placenteras. Disminuye nuestro estado de activación-alerta, provocando una sensación de bienestar debido a diversas reacciones bioquímicas y hormonales fomentando, además, el vínculo emocional y social con nuestra red de contactos. Se manifiesta en nuestro cuerpo mediante una respiración diafragmática tranquila, relajación muscular, aumento de la circulación sanguínea, reducción del dolor y postura corporal erguida y relajada. 

¿Cómo activamos la alegría?

1. Deja a un lado las quejas y críticas. La queja ante un imprevisto es natural y necesaria para liberar la tensión que nos ha provocado esa situación pero, sinceramente, entre tú y yo, ¿Cuántas veces nos quejamos a lo largo del día por cosas que no tienen ninguna importancia sin ser conscientes de ello? A los problemas, soluciones. Dale la vuelta a ese pensamiento negativo y conviértelo en una alternativa de salida.  

👎"Que soso me ha salido el salmorejo" -👍"Voy a la cocina y cojo un poco de sal. Menos mal que no ha sido al revés, sino no me lo podría comer de lo salado que estaría"

👎"Que tarda el metro" -👍"Bueno, mientras el metro llega, voy a coger el móvil o leer un libro para hacer tiempo"

👎"Qué calor hace, me estoy asfixiando" -👍" A ver, la calor es insoportable y eso es incuestionable, así que voy a intentar contrarrestarla. Voy a ir al kiosco y me voy a comprar una botella de agua y, después, me voy a abanicar con un papel. No es milagroso, pero algo ayuda"

👎"Que lenta va la caja del supermercado" -👍"Tengo mucha prisa pero el cajero va lo más rápido que puede ya que hay mucha gente. Voy a aprovechar este tiempo para repasar mentalmente la lista de compra para comprobar que lo llevo todo"

👎"¡Uf! Que de ruido hay aquí. ¡Que agobio!" -👍"Voy a coger mi bolso y a salir un ratito a la puerta del bar para coger un poco de aire fresco. Cuando me sienta más relajado/a y preparado/a vuelvo a entrar. Si me siento mal tras ese descanso, me excuso ante mis amigos/as y me marcho a casa". 

2. Olvida "los Ojalás". Nos estamos juzgando constantemente recordándole a nuestra mente todas las veces que hemos actuado erróneamente, sin embargo, en lugar de autocriticarnos negativamente, cambia tu diálogo interno haciéndole ver que, simplemente, has actuado con las herramientas y recursos que disponías en ese momento. 

👎"Ojalá me hubiera organizado mejor los estudios" -👍"El trabajo me ha consumido mucho tiempo estos meses y la mudanza a la casa nueva ha sido larga. Para la próxima vez, voy a matricularme de menos asignaturas y será más ameno"

👎"Ojalá encuentre un trabajo ya" -👍"El desempleo es un proceso muy frustrante y el conseguir un trabajo cuando quiero no depende solo de mí, sin embargo, yo estoy haciendo todo lo que está en mi mano y aprovechando este periodo para seguir con mi formación" 

3. Haz una lista de satisfacciones. En todas mis sesiones de motivación siempre aconsejo el siguiente ejercicio: Primero, hazte de una agenda o libreta fechada. Seguidamente, siempre al final del día o antes de dormir, dedica un tiempo a escribir todo lo positivo que ha pasado a lo largo del día. Al principio hay probabilidad de que exista alguna dificultad ya que observamos aspectos superficiales pero, poco a poco, empiezas a prestar atención a hechos más profundos y abstractos. No es necesario que escribas una lista muy larga ya que va a depender de los acontecimientos, pero, sí que sí, obligatoriamente se debe escribir una. Es de libre elección compartirlo con alguna persona de confianza, pero, personalmente, yo aconsejo que sea tu tesoro. En el siguiente ejemplo expongo el caso de Mario y su agenda. 

Jueves 23 de febrero de 2023: Mario se levanta a las 07:00 para ir a su primer día de trabajo y el día amanece lloviendo a mares. Coge el coche y, en la autovía, la lluvia es tan densa que apenas tiene visibilidad por lo que Mario empieza a sentirse muy nervioso ya que hacía 5 meses que acababa de sacarse el carnet de conducir. Los camiones y todos los coches le adelantan con rapidez. Después de 50 minutos de trayecto tiene muchísima dificultad para conseguir aparcamiento llegando a la oficina tarde. Se encuentra solo ya que sus compañeros entran en otro horario, y se da cuenta que hay goteras. No sabe a quien llamar ya que la jefa se encuentra ausente y no conoce a nadie más. Finalmente, Mario limpia y pone cubos para las gotas y se dirige a la oficina de otra sucursal para preguntar si conocen a alguien responsable del mantenimiento del edificio. Termina su jornada de trabajo y llega  a casa 2 horas después debido al tráfico por las fuertes lluvias. Se prepara pasta con gambas y se duerme un poco la siesta. La tarde trascurre sin incidentes pero Mario se encuentra muy nervioso debido a que no puede parar de tener pensamientos de inutilidad por no saber si ha actuado bien en el trabajo o si ha conducido bien ya que se siente torpe al no tener suficiente soltura aun y teme que al día siguiente ocurra lo mismo. En ese momento, respira diafragmáticamente, se pone un video de Youtube que le es familiar focalizando la atención en el mismo y poco a poco va notando que su nivel de activación disminuye. 

Diario 23 febrero 2023: 👍 He hecho bien en quedarme en el carril derecho ya que no he molestado a los demás coches 👍 He solventado el problema de las goteras ya que no conocí a nadie en mi primer día👍 Los empleados de la otra sucursal me ayudaron mucho con las goteras. 👍 Le he escrito un mensaje a la jefa explicándole el problema👍 El tráfico estaba horrible pero no me ha ocurrido nada. He conducido muy bien para el poco tiempo que llevo cogiendo el coche y encima con lluvia👍 He comido mi plato favorito👍 He descansado un poco👍 No ha salido como lo tenía pensando pero, es normal, hay cosas que están fuera de mi alcance👍 Los compañeros muy amables integrándome desde el minuto uno👍 He gestionado muy bien mi estado nervioso y pensamientos rumiativos. 

4. Pasea. El ejercicio físico moderado o una caminata de unos 30 minutos aproximadamente al aire libre es un método para liberar el estrés. Ponte las zapatillas de deporte, una buena música y focaliza esa atención en lo que ocurre a tu alrededor sin juicios. En mi opinión, un paseo en solitario es una actividad para conectar contigo mismo/a y conocerte más. 

5 y 6. Aprende algo nuevo y hacer cosas novedosas. Investiga, lee, observa, pregunta a otras personas... Ampliar conocimientos y atreverse a salir de la zona de confort proporciona vitalidad, seguridad y confianza en sí mismo/a. Apuntarse a clases de yoga o bailes latinos, ir a una obra de teatro, conocer nuevas ciudades, ir a museos, hacer alguna formación de interés...

Sorpresa: 😲

Es una emoción considerada neutra presentándose tanto en situaciones agradables como desagradables fomentando la curiosidad y la orientación a situaciones nuevas. El centro de Psicología y Adopción PSICOVERITAS en el vídeo explicativo "¿Cómo afecta la sorpresa al cerebro?" dice así "Si la situación es importante para nosotros la sorpresa será más intensa". Se manifiesta en nuestro cuerpo mediante la disminución de la frecuencia cardiaca, midriasis (dilatación de las pupilas), apertura de la boca así como la inclinación del cuerpo hacia atrás y supresión de la respiración. 

¿Cómo hacemos frente a los imprevistos?

1. Detención antes de actuar. Ante la recepción de una noticia no actúes impulsivamente. Respira, haz una pausa y reflexiona qué estamos sintiendo para valorar de que forma vamos a actuar ante lo sucedido. 

2. Enfócate en objetivos a largo plazo. Una vez realizado el paso anterior, prioriza qué necesidades tienes en ese momento y eso ayudará a observar el problema desde la lejanía para poder abordarlo lo más lógicamente posible.

3. Mantén una actitud positiva. A veces, lo que, en un principio, puede parecer un problema, finalmente es una puerta abierta de oportunidades que conducen al progreso y crecimiento personal (aunque no nos percatemos en el momento in situ). 

4. Mantén la calma. Cuando surge algún imprevisto, no recibimos la respuesta que esperábamos o escuchamos una noticia negativa, es natural no saber que hacer y los nervios afloran dejándonos fuera de juego no permitiendo que pensemos con claridad. Para ello, reduce las expectativas sin anticiparnos a los acontecimientos además de realizar ejercicios que permitan a nuestro cuerpo entrar en un estado de relajación para valorar que pasos hay que dar para resolver la problemática con los recursos disponibles. 

En el siguiente ejemplo expongo el día en que Nerea recibe una noticia y cómo maneja ese gran imprevisto.

Nerea es propietaria de un restaurante a escasos metros de su casa y un día de marzo de 2020 ve en la televisión que todos los negocios de la hostelería deben cerrar sus puertas hasta nueva orden debido a la pandemia de Covid-19. Nerea se queda a cuadros ya que la economía familiar se va a ver afectada ante dicho cambio. Se queda bloqueada y solamente tiene ganas de llorar a la misma vez que se enfada teniendo un gran impulso de ir al ayuntamiento a pedir explicaciones de cómo una autónoma como ella va a poder sobrellevar la situación. Llama a su marido para contarle lo que acaba de escuchar y, a medida que habla con él, Nerea se siente acompañada y su nivel de ansiedad empieza a bajar un poco. Tras colgar, se prepara una infusión y realiza ejercicios de respiración diafragmática a través de un cuadrado como imagen mental donde cada lado son 4 segundos para inhalar, contraer, exhalar, contraer y repetir nuevamente el ciclo. Tras ello, se toma una ducha caliente y se pone un chándal cómodo. Se sienta en el sofá, se pone música Lo-fi, coge papel y boli y empieza a escribir todos los pensamientos que le vienen a la mente: 

👎"¿Y ahora cómo vamos a vivir?"

👎"Es muy injusto"

👎"Ojala esto acabe pronto"

👎"¿Cuánto durará el confinamiento? Esto va a ser insufrible"

👎"Toda la plantilla en ERTE, es una locura"

👎"Madre mía, esto es muy fuerte, no sé que hacer"

👎"Todo está cerrado y todo el mundo confinado, ¿Qué voy a vender? Al revés, voy a tener más gastos que beneficios"

Cuando ve la lista de pensamientos negativos en modo de desahogo, actividad que es recomendable para liberar esa tensión y desenredar el ovillo mental, empieza a valorar si existe alguna salida en todo ello. Y empieza a escribir:  

👍"Es lo mejor hasta que se controle un poco el virus. Lo primero es la salud"

👍"Puedo aprovechar este tiempo para pensar en alguna reformilla del local"

👍"Disfrutar de mi familia sin estrés y sin reloj"

👍"Tenemos la posibilidad de vender comida para llevar"

👍"Voy a buscar un curso de gestión de personas y aumentar mi formación"

👍"Mi marido tiene permiso para seguir trabajando, así la economía familiar no cae en picado"

👍"Puedo disfrutar de un ratillo para mí y mejorar mi estado de ánimo"

👍"Puedo dedicar tiempo de calidad a mis hijas"

Tristeza: 😢

Es una emoción desagradable que está presente en situaciones donde se produce una pérdida, dolor, expectativas no cumplidas o "fracaso" (ya hablaremos en otro post de este último concepto). La tristeza facilita la introspección además de un análisis de la situación en concreto. Se caracteriza por un decaimiento en el estado de ánimo y se manifiesta así en nuestro cuerpo: elevación de la parte interior de las cejas, mirada hacia abajo, descenso de la comisura de los labios, inclinación de la cabeza, debilidad muscular, llanto y fatiga.

¿Cómo afrontamos la tristeza?

1. Escribe pensamientos y sensaciones corporales. Toma contacto con los pensamientos que rondan en la cabeza y asócialo, junto con las sensaciones corporales, a los momentos en los que surja la emoción. Familiarízate y, sobre todo, no los juzgues y, de este modo, entrenarás la habilidad para comprender las distintas fluctuaciones de estado de ánimo.

2. Mantén una rutina. Las rutinas de sueño, alimentación y deporte  proporcionan orden a la mente y al cuerpo facilitando la identificación, valoración y gestión emocional. 

Con respecto a la rutina de sueño, sigue estas pautas:

• Elimina la luz de las pantallas (televisión, móvil, tablet) durante dos horas antes de dormir. En su lugar, lee un libro o revista. 
• Duerme un mínimo de 8 horas siempre en el mismo horario para crear la rutina de sueño. 
• Realiza ejercicios de respiración o meditación para calmar el sistema nervioso.
• Convierte la habitación en un lugar con ambiente agradable. Enciende una luz tenue, una vela aromática y pon música relajante de fondo.  

En cuanto a la alimentación y deporte, sigue estas indicaciones para crear una rutina: 

• Cumple con los horarios (aproximadamente, no es necesario ser totalmente estricto) tanto de deporte como de alimentación.
• Camina mínimo 10.000 pasos diarios. Si es por la mañana a la luz del sol mejor que mejor, pero la tarde y oscuridad no es excusa para no hacerlo. Eso sí, siempre acompañado de una buena música que te haga sentir bien. 
• Evita hacer deporte dos o tres horas antes de dormir previniendo así la activación corporal. 
• Lleva una alimentación equilibrada y saludable evitando comida basura o excesos de grasas e azúcares.  
• Bebe mucho líquido tanto agua como infusiones de manzanilla, menta-poleo, rooibos...

3. Mantén una vida social rica y nutritiva. La tristeza tiende a la soledad, y se considera que ambos elementos se retroalimentan mutuamente. Por ello, es importante que tengas una vida social satisfactoria. Esto no significa que debas tener una amplia red de contactos ni conformarte con llevarte bien con quienes están al alcance, rodéate de persona/s que te hagan sentir bien. 

4. Acepta el malestar sin juicios ni bloqueos. Como consecuencia de algunas situaciones vividas es normal sentir esta emoción siempre y cuando no se excedan en el tiempo. Estar triste no es un signo de debilidad. Date el permiso de sentirte vulnerable o sin ganas de nada sin juzgar ese comportamiento o sensación aceptándolas como tal, es parte del proceso. 

En el siguiente ejemplo Guillermo termina la carrera universitaria: 

Guillermo es un chico de 25 años que acaba de recibir la felicitación de su tutor ya que ha aprobado todos los créditos obteniendo la titulación en el Grado de Psicología, es decir, es PSICÓLOGO OFICIAL. Guillermo agradece las palabras de su tutor y se marcha a casa. Tras cerrar la puerta, Guillermo no siente esa alegría, exaltación y satisfacción que esperaba sentir al recoger el fruto por el que ha trabajado durante tantos años con muchísimo esfuerzo e ilusión. Por el contrario, experimenta vulnerabilidad, sensación de vacío, no le apetece hablar con nadie y solo quiere entender el por qué de esas sensaciones. Cuando llega a casa, le da la gran noticia a sus familiares y pareja de la cual se alegran enormemente y quieren celebrarlo por todo lo alto, pero a Guillermo, no le atrae la idea y prefiere estar solo en su habitación. Guillermo se ausenta, coge su agenda y empieza a escribir todo lo que percibe durante un buen rato: 

Sensaciones Corporales:

😓Ganas de llorar

😓Somnolencia 

😓Dolor de cabeza

😓Malestar en la barriga

Pensamientos: 

👎"Pensaba que me iba a alegrar"

👎"Tanto esfuerzo para nada"

👎"¿Y ahora que hago con mi vida?"

👎"Me esperaba que iba a ser diferente" 

👎"¿Y si me he equivocado de carrera?

👎"¿Y si no valgo para psicólogo?

👎"Que insatisfacción, ¿por qué no puedo sentirme bien si es algo bueno?" 

¿Qué le pasa a Guillermo? ¿Cómo puede hacer frente a esa situación?

En muchas ocasiones nos sentimos tristes cuando nuestras expectativas no se ven cumplidas. Por regla general, las expectativas están ligadas a esta emoción ya que asumimos que las ilusiones o deseos son verdades absolutas ocurriendo tal y como lo hemos creado en la imaginación cuando simplemente es cuestión de probabilidad (García, 2019)

Guillermo empezó a crear una idea, durante todo los años de estudios, de que el hecho de tener un título universitario provocaría un estado de felicidad, seguridad y aumento de autoconfianza casi de forma automática. Sin embargo, al no producirse ese deseo tal y como él lo había planeado la emoción floreció al instante. Guillermo, mediante la escritura, acompañó a la tristeza (sin juicio ni bloqueos) realizando la tarea del punto 1, con una excepción, solo escribió lo negativo y no realizó un cambio de pensamiento con el objetivo de buscar alternativas de solución a esos pensamientos negativos. ¡Y este es el punto clave para romper el "bucle mental"!

Pensamientos: 

👎"Pensaba que me iba a alegrar" -👍"Aunque me esperaba que la noticia hubiera sido de otra forma (cosa que no depende de mí), en realidad, un poco contento sí me siento"

👎"Tanto esfuerzo para nada" -👍"Para nada no. He superado una etapa muy complicada y larga consiguiendo el título que me va a abrir la puerta al mundo laboral. Tengo que estar muy orgulloso de mí"

👎"¿Y ahora que hago con mi vida?" -👍"El inicio de las etapas son duros ya que la incertidumbre está presente todo el tiempo. Ahora, poco a poco, voy a hacer mi CV y mirar empresas donde necesiten personas con mi perfil"

👎"Me esperaba que iba a ser diferente" -👍"Tenía las expectativas muy altas en un "mini-momento" pero lo importante es el significado que conlleva: HE CONSEGUIDO TERMINAR LA CARRERA DESPUÉS DE TANTO ESFUERZO Y SOY UN PSICÓLOGO TITULADO"

👎"¿Y si me he equivocado de carrera?" -👍"Te encanta la Psicología. Es lo que has querido ser desde pequeño. Te sientes identificado con ella"

👎"¿Y si no valgo para psicólogo?" -👍"No tengo experiencia y al principio va a ser difícil enfrentarme a un primer empleo ya que tengo la teoría y no la práctica, pero, con el tiempo y paciencia iré desarrollando nuevas habilidades y adquiriendo nuevos conocimientos"

👎"Que insatisfacción, ¿por qué no puedo sentirme bien si es algo bueno?" -👍"Es normal sentirme así porque llevo toda la vida con el mismo hábito: estudiar, exámenes, estudiar, exámenes... Ahora me siento vacío porque he perdido el foco y tengo que tenerlo todo bajo control. Ahora voy a centrarme en disfrutar el momento que tanto he deseado sin planear ni esperar nada, tal como surja"

Tras un tiempo para hacer un ejercicio de introspección gracias a la escritura, Guillermo se sintió mucho más seguro y preparado para enfrentar el día con sus seres queridos dejando que las cosas ocurrieran a su curso, sin control ni expectativas. Estaba aprendiendo a disfrutar del momento presente. 

Ira/Enfado: 😡

Es una emoción desagradable. Es la respuesta que emite nuestro cerebro para atacar o defendernos ante un peligro, amenaza o situaciones no justas bajo el punto de vista de la persona (Centro TADI. Psicología, Psicoterapia, Psiquiatría s.f.) o bien cuando no se sabe cómo actuar. Nos vuelve instintivos/as y merma la capacidad para razonar. Se caracteriza por:

• Incremento del ritmo cardíaco, presión arterial y niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre
• Enrojecimiento, sudoración, tensión muscular (cara, manos...) y aumento de la respiración.
• Ceño fruncido y labios apretados.

¿Cómo gestionamos la ira/enfado?

1. No acumular sino aprender a gestionarla. ¿Has escuchado alguna vez la frase: "El cuerpo habla lo que la mente calla"? Toda ira que guardamos, estalla y, normalmente, en el peor momento y de la forma menos correcta. ¿No te ha pasado alguna vez que has explotado con la persona que no ha causado de ese enfado o en un momento sin motivo aparente? Para ello:  

2. Evitar la mentalidad del ganador/perdedor: Cuando sentimos enfado todo lo que nos digan nos lo vamos a tomar a lo personal aunque no sea así sintiendo una amenaza, juicio o reproche por parte de nuestro entorno. Tenemos tendencia a pensar que llevamos la razón a toda costa sea o no cierto. La racionalidad no está en su mejor momento en el enfado, sin embargo, cuando empiece a rondar por nuestra cabeza las ideas tipo "he ganado o he perdido la discusión", lo mejor es tener un tiempo muerto para reflexionar evitando que la conversación tome otros senderos diferentes al tema principal. 

3. Reflexionar acerca de las causas y las consecuencias de nuestra irascibilidad. Tomar distancia del escenario donde se ha producido el conflicto ayuda a pensar y analizar si nuestra reacción emocional está realmente justificada a la situación y, si no es así, meditar sobre la misma. Para potenciar el auto-conocimiento y aprender cómo surge la ira lleva un diario de emociones: Anota experiencias que nos han hecho sentir enfado en el día, explicando qué estábamos haciendo, dónde, lo que nos ha pasado por la cabeza y lo que hemos hecho ante ello.

4 y 5. Descansar, respira y toma técnicas de relajación. Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras reacciones de ira e impulsos agresivos son más frecuentes teniendo menos herramientas para gestionarlos. Así que, descansa, practica yoga, Mindfulness, camina... para disponer de estrategias de afrontamiento adecuadas. 

En el siguiente ejemplo María obtiene menos puntuación: 

María es una chica de 18 años que está realizando los exámenes de selectividad. Los meses anteriores a la "gran semana" han estado protagonizado por el agobio, estrés y falta de tiempo para estudiar las diferentes asignaturas. En el último examen, el de Biología, María estaba muy nerviosa ya que dependía de esa asignatura para subir la nota de corte para poder entrar en la universidad. Una semana más tarde, recibió la notificación con las notas de los exámenes y... había suspendido con un 4.6. No se lo podía creer. Empezó a sentir que el corazón le iba a mil por hora así como una sensación de calor en la cara y manos ya que no le cuadraba que aquello fuera real. María empezó a tener una avalancha de pensamientos a la misma vez que caminaba dando vueltas de un lado a otro: 

👎"Voy a reclamar al profesor ahora mismo"

👎"Ese hombre no ha leído mi examen"

👎"Que incompetencia"

👎"Aquí no valoran el esfuerzo de los estudiantes, solamente la nota, es injusto"

👎"Se ha equivocado al corregir, a mí el examen me salió genial"

Por casualidad, se cruzó con una compañera que, al ver su situación, le animó a hablar con ella de su situación. Este hecho no fue de gran ayuda ya que incentivó aun más la ira de María al verbalizarlo, sin embargo, esa compañera la aconsejó una cosa: "María, sal del edificio y camina un poco al aire libre, verás como te sientes un poco mejor". A pesar de no estar de acuerdo, María salió a comprar un refresco y, mientras se lo tomaba, remiró la nota muchas veces a la misma vez que pensaba en las preguntas y respuestas de su examen. Su nivel de tensión empezó a disminuir al tomar consciencia de la causa y consecuencia del enfado planificando los siguientes pasos a dar mediante un diálogo interno: 👍"A ver, tranquila, es normal que me sienta así. Lo primero que voy a hacer es irme a casa ya que el período de reclamación de los exámenes no empieza hasta dentro de tres días. Cuando llegue a casa, voy a buscar el número o email de contacto para solicitar una cita de revisión de la prueba. Una vez que obtenga la cita, voy a preguntar al profesor donde he errado y cual sería la solución porque a lo mejor no me he dado cuenta o no he expresado bien algunos conceptos debido a los nervios y al cansancio aunque yo considere ahora que sí. Nota Urgente: antes de irme a casa no se me puede olvidar agradecer a mi compañera el consejo que me ha dado". 

Miedo: 😨

Es una emoción desagradable que nos sirve como una respuesta natural de alarma, y nos puede hacer huir o enfrentarnos, aunque también paralizarnos. Con esta emoción: Las pupilas y bronquios se dilatan; la respiración se acelera; se producen temblores y sudoración; la frecuencia cardiaca aumenta y preparación muscular para huir (piernas, brazos); aumenta la actividad cerebral y se produce piloerección (coloquialmente conocido como "piel de gallina"). 

¿Cómo gestionamos el miedo?

1. Aprende a aceptar tus miedos: Acéptalos y acompáñalos sin juicio. Me ha parecido muy interesante los cuatro puntos en los que el Centro Social Virtual de Oviedo (2021) explica el hecho de trabajar con nuestros miedos: 

• Reconocerlos = Hacerlo consciente
• Analizarlos = Evaluar su causa real
• Socializarlos = Obtener una imagen mental real del miedo
• Descomponerlos = Comprobar que riesgos hay y cómo afrontarlo

2. Descubre la raíz de tus miedos: Intenta descubrir la causa de los miedos y soluciónalo con tus propias herramientas o con ayuda de una persona profesional. Para ello, has un análisis desde la infancia hasta la edad actual: pregunta a familiares, observa tus propias conductas en función de la situación, valora tus rasgos de personalidad...

3. Aprende técnicas de relajación o practica la atención plena: El miedo va muy ligado a la ansiedad  de lo que me he inventado como "loysi", esos pensamientos sobre el futuro y el pasado que nos aturden la mayoría del tiempo: "¿y si me muerde un perro otra vez?", "¿y si tengo un accidente?", "¿y si viene una ola y me ahogo?". Las técnicas de atención plena (Mindfulness) nos ayuda a centrarnos en el aquí y ahora tanto en nuestro entorno (temperatura, luz, olores...) como en nuestro cuerpo (sensaciones, pensamientos, respiración...). 

4. Técnica de desensibilización sistemática: Consiste en ir afrontando en la imaginación, en estado de relajación o no, situaciones temidas progresivamente. En dicha técnica figuran tres fases: Fase 1: Se realiza la relajación progresiva de Jacobson; Fase 2: Se construye una especie de lista de miedos en orden descendente; Fase 3: Exposición, en repetidas presentaciones imaginarias, del estímulo de miedo gradualmente (Wolitzky-Taylor et al., 2010 como se citó en Oviedo Neira, 2017). 

5. Exposición al miedo en vivo: Consiste en hacer ensayos en la realidad, y no sólo en imaginación. En este momento la persona se expone tanto al estímulo estresor como a las sensaciones psicofisiológicas que produce el mismo (Bados y García, 2011). 

6. Motívate a través del diálogo interno: En mi opinión, considero que una conversación contigo mismo/a respetando tus tiempos y potenciando tus capacidades es una forma muy positiva de  incrementar la motivación para ir cambiando, poco a poco, los pensamientos negativos e ir superando los miedos. 

 En el siguiente ejemplo Hugo tiene miedo de los perros: 

Hugo es un chico de 23 años que sufrió una mordedura del perro a la edad de los 20 años. Desde ese día, Hugo ha desarrollado tal miedo que es incapaz de establecer cualquier tipo de interacción con ellos hasta tal punto de dificultarle su vida cotidiana: cruza de acera cuando ve a un perro con o sin correa a lo lejos; se asegura que no haya ningún perro antes de salir de casa; se pone muy nervioso cuando escucha ladridos cerca de sí; no acude de visitas a casas de familiares y amigos que tengan algún perro como mascota, etc... Pero Hugo ya está cansado ya que ama a los perrunos y siempre ha querido tener uno pero, por circunstancias, nunca ha tenido la oportunidad. Para ello, toma la riendas y empieza a escribir una situación imaginaria donde está presente su estresor y los pensamientos que se le vayan ocurriendo negativamente y su alternativa de respuesta mediante su diálogo interno: 

SITUACIÓN: Estoy en el parque y me cruzo con un perro que empieza a ladrarme, ¿Qué pensamientos y sensaciones puedo tener?:

👎"Me quiero ir de aquí" -👍"En lugar de ir a la misma dirección del perro, voy a girar a la derecha, izquierda o me doy media vuelta controlando la respiración"

👎"Me estoy ahogando y me duele la barriga" -👍"Vamos a respirar como hemos visto en el vídeo de YouTube: Inhala contando 4 segundos. Contrae contando 4 segundos. Exhala contando 4 segundos. Céntrate en la respiración y en la barrigota subiendo y bajando". 

👎"¿Y si me ladra?" -👍"Si me ladra, el perro tiene más miedo que yo, así que tranquilo que no te va hacer nada"

👎"¿Y si vienen más perros? Ains que miedo" -👍"Eso es positivo, cuando hay varios perros no van a estar pendiente de mí, están jugando u oliéndose entre ellos jeje..."

👎"¿Y si no hay dueño/a? -👍"Si no hay nadie responsable del perro, en el parque habrá más personas que me puedan ayudar"

Con esta actividad, Hugo ha adquirido un poco de confianza ya que tiene alternativas de respuesta ante una situación temida. No obstante, el superar algún miedo es un proceso muy largo que requiere mucha paciencia y esfuerzo por parte de la persona. Al cabo de un tiempo, uno de sus mejores amigos adopta un cachorro y Hugo ve la oportunidad perfecta para ir enfrentándose a la realidad. Cada acción que hacía, Hugo se lo auto-reforzaba mediante al diálogo interno y apuntaba los logros que iba consiguiendo a lo largo de los meses. Los acontecimientos, en un periodo de varios meses, ocurrieron de la siguiente forma:

🐶Empieza a estar en la misma casa mientras que el perro esté en otra sala diferente asegurándose que no puede acudir a donde él está. 

🐶El perro puede estar en la misma sala siempre y cuando esté atado con correa.

🐶En compañía y ayuda de otra persona, permite que el perro (atado con correa) lo olfatee. 

🐶En compañía y ayuda de otra persona, se aproxima un poco más poniéndose a la misma altura que el perro (atado con correa) sin contacto físico.

🐶En compañía y ayuda de otra persona, le acaricia, brevemente, el lomo al perro (atado con correa).

🐶En compañía, pero sin ayuda de otra persona, le acaricia, con más detenimiento, el lomo al perro (atado con correa).

🐶En compañía y ayuda de otra persona, le acaricia, brevemente, la cabeza al perro (atado con correa).

🐶En compañía, pero sin ayuda de otra persona, le acaricia, con más detenimiento, la cabeza al perro (atado con correa).

🐶En compañía, Hugo puede estar en la misma sala con el perro sin correa. 

🐶Sin compañía, Hugo puede estar en la misma sala con el perro sin correa. 

Me gustaría destacar que en el proceso de superación de los miedos cada uno/a de nosotros/as debe respetar su tiempo evitando la comparación con otras personas y siempre valorando cada esfuerzo que, por pequeño que parezca, es un gran logro en el camino. 

Asco: 😖

Es una emoción desagradable cuyo objetivo principal es alertarnos y protegernos de una intoxicación que ponga en peligro nuestra salud. Se genera cuando algo no es de nuestro agrado. Con esta emoción: Aparece malestar gastrointestinal en forma de náuseas; tensión muscular; repugnancia teniendo la necesidad de huir; fruncimiento de la nariz y ceño elevando la barbilla y labio superior. 

¿Cómo nos enfrentamos al asco?

1. Respira: La respiración es un elemento común para poder gestionar la emoción con éxito. A mi me gusta mucho utilizar "el cuadrado de la respiración" que consiste en: 👏Inhala contando 4 segundos 👏Contrae contando 4 segundos 👏 Exhala contando 4 segundos; 👏 Sostén contando 4 segundos.

2. Exposición gradual: La manera de hacerle frente a esta es exponerse gradualmente, al igual que el miedo, a lo que nos da asco. Para ello, lo recomendable sería:

- Aproximación a las cosas similares. Si te da asco los garbanzos, podrías empezar a tomar gradualmente lentejas o alubias incluyéndolos poco a poco en la dieta.

- Exposición final. La persona tendrá que ir incluyendo el estímulo aversivo en su vida. En el caso de los garbanzos, puede tomar alimentos como puré o humus.

3. Motívate a través del diálogo interno: En mi opinión, al igual que con el miedo, considero que una conversación contigo mismo/a respetando tus tiempos y potenciando tus capacidades es una forma muy positiva de  incrementar la motivación para ir cambiando, poco a poco, los pensamientos negativos e ir superando esta emoción.

Algunos ejemplos pueden ser: 

👎"Qué peste el huele el pescado crudo" -👍"Lo primero que vamos a hacer es ponernos una mascarilla. Luego, con las pinzas, voy a coger el pescado (por suerte, la pescadera lo ha limpiado) y voy a enharinarlo para echarlo al aceite".

👎"Buaf, que de moho tiene la naranja" -👍"A ver, a la vista es desagradable, pero, lo único que tengo que hacer es empujar la naranja que está mal hacia la basura"

NOTA IMPORTANTE: Para finalizar me gustaría resaltar que si observas que no dispones de las herramientas suficientes para gestionar alguna emoción te recomiendo que recurras a la ayuda de un profesional de la salud mental donde tendrás un espacio para llevar a cabo una reestructuración cognitiva además de técnicas de control emocional.

Escucha tus emociones, identifícalas, gestiónalas y acompáñalas sin juicio.

Clica sobre la imagen para ampliar. 

BIBLIOGRAFÍA:

- Afectiva. Escuela de desarrollo emocional y social (3 de junio de 2016). La alegría, ¿Cómo la gestionamos?. https://afectivaescuela.es/la-alegria-como-la-gestionamos/ 

- Bados López, A & García Grau, E. (2011). Técnicas de exposición. Facultad de Psicología, Universidad de Barcelona. Disponible en: https://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/18403/1/T%c3%a9cnicas%20de%20Exposici%c3%b3n%202011.pdf

- Centro Social Virtual de Oviedo (10 de diciembre de 2021). Gestión del miedo: Cómo superar los temores. https://centrosocialvirtualoviedo.es/gestion-del-miedo-como-superar-los-temores

- Centro TADI. Psicología, Psicoterapia, Psiquiatría. ¿Qué es la ira? ¿Cuáles son sus consecuencias? ¿Qué debo hacer para controlarla?. https://centrotadi.com/que-es-la-ira-cuales-son-sus-consecuencias-que-debo-hacer-para-controlarla/ 

- García, L (18 de junio de 2019). El increíble poder de las expectativas. Coaching con Laura. https://www.coachingconlaura.com/las-expectativas-y-su-poder/ 

- Goleman, D (1995). Inteligencia Emocional. Kairós

- Oviedo Neria, M. (2017). Desensibilización Sistemática y su aplicación para reducir la Ansiedad. Boletín Científico De La Escuela Superior Atotonilco De Tula, 4(7). https://doi.org/10.29057/esat.v4i7.2207

- PSICOVERITAS. Centro de Psicología y Adopción. (5 de junio de 2023). ¿Cómo afecta la sorpresa al cerebro?. [Archivo de vídeo]. https://www.youtube.com/watch?v=hHfPS5nzgfI&t=86s